Dieta dobra dla oczu, czyli co jeść, aby poprawić wzrok?

Dla wielu osób dbanie o wzrok to przede wszystkim czytanie w odpowiednim świetle, bezpieczna odległość oczu od telewizora lub komputera oraz regularne badania okulistyczne. Oczywiście wszystko to ma znaczenie. Nie każdy jednak wie, że na prawidłowe widzenie duży wpływ ma również dieta. Co jeść aby poprawić wzrok?  Odpowiedź można znaleźć poniżej.

Dieta dla oczu – niezbędne witaminy

Chcąc zachować dobry wzrok należy nie tylko regularnie badać oczy u okulisty, ale także dbać o odpowiednią podaż konkretnych witamin w diecie. Ważne dla prawidłowego widzenia są przede wszystkim:

• Beta karoten – przekształca się w organizmie w witaminę A – zwalcza wolne rodniki, które  uszkadzają wzrok. Ponadto odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu fotoreceptorów siatkówki oka, odpowiadających za widzenie w ciągu dnia i po zmroku. Jego niedobory mogą prowadzić m.in. do tzw. kurzej ślepoty lub zespołu suchego oka. Beta karoten można znaleźć np. w marchwi, pomidorach, szpinaku, brokułach, czerwonej papryce, dyni, szczawiu, morelach, mango. Nie brakuje go także w rybach, wątróbce i tłustym mleku.
• Witamina C – potrzebna jest w procesie syntezy kolagenu, który zapewnia właściwą trwałość naczyń krwionośnych oczu. Jej niedobór może wywołać kruchość naczyń krwionośnych spojówki, a co za tym idzie doprowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych mogących uszkodzić wzrok. Produkty bogate w witaminę C to m.in.: czerwona papryka, cytrusy, kiwi, winogrona, porzeczki, ziemniaki.
• Witamina E –  chroni przed utlenianiem korzystne kwasy tłuszczowe, zapewnia szczelność błon komórkowych i zwiększa wchłanialność beta karotenu. Można ją znaleźć w nabiale, mięsie, brokułach, marchwi, soi i orzechach.

Co jeść, aby poprawić wzrok – ważne są minerały

Wielu pacjentów zastanawia się, co jeszcze jeść na poprawę wzroku. Obok witamin, bardzo ważną rolę odgrywają minerały, a wśród nich szczególnie:

• Cynk – uczestniczy w wytwarzaniu rodopsyny, dzięki której człowiek jest w stanie rozróżnić odcienie szarości i widzieć po zmierzchu. Wzmacnia także działanie enzymów zwalczających wolne rodniki i umożliwia spożytkowanie wątrobowych zapasów witaminy A. Produkty bogate w cynk to np. fasola, groch, owoce morza, kasza gryczana, mięso i ryby.
• Selen – redukuje ilość wolnych rodników uszkadzających wzrok. Znaleźć go można m.in. w kukurydzy, rybach, syropie klonowym,  orzechach. 
• Miedź – utrzymuje wiązania kolagenowe zwiększając tym samym trwałość naczyń krwionośnych w oczach i zmniejsza ilość szkodliwych wolnych rodników. Żywność zawierająca dużo miedzi to np.: kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe.
• Mangan – również wspomaga walkę z wolnymi rodnikami niekorzystnie wpływającymi na wzrok. Dobre źródło manganu to np. płatki owsiane, brązowy ryż, migdały, ciecierzyca, kasza jaglana, gryczana i jęczmienna, gorzka czekolada, orzechy arachidowe i włoskie.

Zdrowe tłuszcze dla zdrowych oczu 

Niezbędnym elementem zbilansowanej diety są także tłuszcze. Które tłuszcze wzmacniają wzrok? Przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• Omega-3 – łagodzą objawy suchego oka, chronią przed chorobami takimi jak jaskra – obniżając ciśnienie wewnątrzgałkowe. Produkty z wysoką zawartością kwasów omega-3 to przede wszystkim oleje pochodzenia rybnego, oleje z alg morskich oraz  ryby morskie i słodkowodne. Z tych ostatnich w diecie na pewno warto uwzględnić świeżego łososia, sardynki w oleju, wędzoną makrelę oraz śledzie – solone i wędzone,  karpia hodowlanego i pstrąga. Produkty roślinne bogate w kwasy omega-3 to m.in.: oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek) oraz siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.
• Omega-6 – działają na wzrok podobnie jak kwasy omega-3. Można je znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego np. w tłuszczach – oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, rzepakowym, kokosowym, z pestek winogron. Obecne są także w sezamie, migdałach, orzechach ziemnych, pestkach dyni i słonecznika oraz awokado.

Należy zaznaczyć, że stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien być jak najmniejszy, co oznacza, że kwasy omega-3 są w  diecie ważniejsze.

Antocyjany i karotenoidy 

Oprócz witamin, minerałów i wielonienasyconych tłuszczy, bardzo korzystne dla wzroku są także:

• Antocyjany – naturalne, rozpuszczalne w wodzie barwniki, które chronią naczynia krwionośne, usprawniają przepływ krwi i pobudzają produkcję rodopsyny. Ponadto mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Produkty o wysokiej zawartości antocyjanów to m.in.: jagody, truskawki, winogrona, wiśnie, czerwona kapusta.
• Karotenoidy – zwłaszcza luteina i zeaksantyna – zmniejszają ryzyko wystąpienia takich chorób jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Luteina i zeaksantyna to silne antyoksydanty, które wchodzą w skład pigmentu plamki żółtej – chronią siatkówkę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i światłem niebieskim. Bogatym źródłem luteiny są zielone warzywa, takie jak jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, szpinak, szczypior, papryka, dynia. Dla uzupełnienia luteiny i zachowania zdrowych oczu warto też spożywać owoce – jagody i borówki (borówki amerykańskie, borówki czernice), maliny, porzeczki i jeżyny. Źródłem zeaksantyny jest natomiast brukselka, brokuły, kukurydza i pomidory.

Oprócz wiedzy o tym, co jeść na poprawę wzroku, warto zwracać uwagę na pochodzenie wymienionych produktów. Aby mieć pewność, że produkty które kupujemy zawierają pożądane składniki, dobrze jest wybierać wysokiej jakości żywność ekologiczną, pochodzącą od certyfikowanych producentów.